domingo, 16 de junio de 2013

¡Cardio!

Normalmente cuando alguien se apunta al gimnasio suele hacer todo lo que le dice el monitor, pero al poco tiempo suele dejar a un lado una parte importantísima del entrenamiento físico: el cardio.

Con cardio me refiero a: correr, hacer bicicleta o hacer elíptica. Lo normal es hacer este tipo de ejercicios después de hacer musculación pero hay casos en los que se quiere rebajar peso rápidamente y se hacen antes de entrenar.

Para una persona joven que esté interesada en la musculación el itinerario básico sería:
Primero. Musculación.
Segundo. Abdominales
Tercero. Cardio

La gente suele pensar que correr o hacer bicicleta estática carece o tiene poca importancia pero sin embargo es un ejercicio completísimo y totalmente necesario para conseguir unos buenos resultados.

La recomendación normal es de hacer de 5 a 10 minutos de cardio, previos al entrenamiento, para calentar, y de 15 a 20 minutos después de haber entrenado y haber hecho abdominales. Los abdominales no tienen por qué hacerse todos los días, pero es bueno hacerlos unas 4 veces a la semana.

El cardio es muy bueno hacerlo como mínimo 3 veces a la semana, puesto que además de servir para definir y tonificar los músculos, nos dará resistencia y ejercitaremos las piernas de la manera más efectiva que hay.

Así que ¡sin excusas! y ¡ha hacer cardio!

¡El Parque Miraflores!

En anteriores posts ya he mencionado el Parque Miraflores como un sitio idóneo para practicar ejercicio físico y como una buena alternativa a ir un gimnasio. Os recuerdo que este parque se encuentra en la zona norte de Sevilla, entre la Av. de las Asociaciones de Vecinos, Av. de la Mujer Trabajadora, el Polígono Store y la Ronda Urbana Norte. Hoy os traigo unas fotos que he hecho para enseñar los aparatos y las posibilidades que ofrece este lugar en materia deportiva. Además es muy bonito, podéis juzgarlo vosotros mismos.

Comenzaremos enseñando unas fotos generales del parque. Este lugar tiene unas 90 hectáreas de extensión.

Vista del centro del lago donde hay una fuente y una casita para pájaros.
Camino del parque por el que corre la gente, tiene árboles y sombra a lo largo de todo el recorrido.Vista del lago más grande del parque, rodeado de árboles.
Estas son algunas imágenes del camino que se suele seguir a la hora de correr o andar, y del lago más grande de este parque, que se encuentra en el centro del mismo. Hay otros lagos pero son más pequeños. Tiene diferentes recorridos, algunos con cuestas con bastante pendiente,  que podemos hacer dependiendo de la distancia que queramos para nosotros o el tiempo que queramos estar corriendo.

Como se puede comprobar es un lugar lleno de árboles y vegetación, perfecto para la práctica deportiva. En el parque suele haber mucha gente haciendo ejercicio y tiene un ambiente saludable.

Éstas que vemos a continuación son las máquinas de ejercicios que están repartidas por distintos puntos del parque. Cada una ejercita un músculo diferente y son bastante efectivas si se usan con intensidad. Cada una cuenta con un pequeño cartel con instrucciones, funciones e información adicional (como podemos ver en las fotografías).
Instrucciones, funciones e información adicional de la máquina de pecho.

Máquina para ejercitar los pectorales.


Instrucciones, funciones e información adicional sobre la máquina de hombros.
Máquina para ejercitar los hombros.


Varios aparatos diferentes para ejercitar los músculos.Aquí podemos ver otra zona del parque con más aparatos.

Suele haber los mismos, pero no siempre es así. Estos aparatos son solo algunos de los que están por todo el parque.

Las máquinas pueden ser utilizadas por cualquier persona. El mecanismo de varios de estos aparatos funciona levantando el propio peso de la persona que lo está utilizando, por ello si se utilizan con una buena intensidad, son ejercicios bastante efectivos.

Por todo el parque hay letreros con ejercicios, consejos e información deportiva. Pero hay muchos que están pintados y rotos o arrancados. Es una pena, pero aún así son interesantes y son de mucha ayuda para personas principiantes.

Cartel donde aparecen instrucciones para hacer un ejercicio con los brazos, y el cuerpo inclinado.
Cartel sobre las pulsaciones y el control del esfuerzo.
               Cartel donde aparecen instrucciones para hacer sentadillas.


Además este parque cuenta con pistas de baloncesto, de fútbol sala, de voleybol e incluso de petanca.


Éstas son casi todas las posibilidades que ofrece el Parque Miraflores para hacer deporte. También hay algunas barras a lo largo del parque para hacer flexiones o dominadas y algunas estructuras que se utilizan para hacer otro tipo de ejercicios. Personalmente a mí me parece el mejor lugar para entrenar al aire libre, pero ésa es solo mi opinión. Así que si vives cerca o tienes curiosidad ¡sin excusas! y ¡al Parque Miraflores!

¡Al gimnasio!

A la hora de ir al gimnasio no es necesario pasar allí mucho tiempo. Se pueden conseguir grandes resultados entrenando de 45 a 60 minutos 5 veces a la semana. Por supuesto hay que entrenar de manera inteligente y esforzándose al máximo en cada ejercicio.

Lo normal es repartir los músculos a ejercitar a lo largo de la semana, un grupo muscular cada día. Aunque hay algunas rutinas que los organizan para entrenar 2 o más grupos musculares en un solo día.

La manera más común de organizar los diferentes músculos a entrenar es: 
Lunes - Pecho (Pectorales)
Martes - Espalda (Dorsales)
Miércoles - Piernas (Cuádriceps, Isquiotibiales, abductores y gemelos) A la hora de entrenar piernas lo normal es ejercitarlas de manera íntegra, es decir, todos los músculos que las componen.
Jueves - Hombros (Hombros y trapecios)
Viernes - Brazos (Bíceps y tríceps) 
Sábado - Descanso
Domingo - Descanso

Éstos son los distintos grupos musculares y por supuesto se pueden ordenar de otras maneras en función del tipo de entrenamiento o rutina que vayamos a realizar.

Para los grupos musculares grandes (pecho, espalda, piernas y hombros) se han de realizar como mínimo 4 ejercicios de 4x10 (4 series de 10 repeticiones)
Para los brazos (bíceps y tríceps) deben hacerse como mínimo 3 ejercicios de 3x12.


sábado, 15 de junio de 2013

¡A comer bien!

La dieta es importantísima a la hora de ponerse en forma. Conseguir un cuerpo a nuestro gusto y estar sano es imposible sin una buena nutrición. Hay una serie de reglas básicas que se deben seguir.

Hay que comer al menos 5 veces al día. Y hay que repartir las comidas de manera inteligente, para no pasar más de 3 ó 4 horas, como máximo, sin alimentarse. Si estamos siguiendo una rutina de entrenamiento exigente será necesario comer cada 2 horas aproximadamente.

Otro buen consejo es: tomar la mayor cantidad de hidratos de carbono por la mañana y en el almuerzo, para no tomarlos, o tomar poca cantidad, por la tarde y en la cena.

Hay muchos productos que no se suelen comprar y que sin embargo son excepcionales para una dieta buena y equilibrada. La avena, tanto en harina como en copos, es un buen ejemplo de ello puesto que tiene una aportación muy elevada de hidratos de carbono (58,7g por cada 100g) y muy pocas grasas saturadas (1,3g por cada 100g).


Botes de claras de huevo de la empresa Huevos Guillén
http://www.huevosguillen.com/
Las claras de huevo, son otro buen ejemplo, normalmente se utilizan para la repostería pero tienen todas las proteínas que nos aporta un huevo normal pero con mucho menos colesterol. 

Es muy recomendable no abusar del pan, sobre todo del pan de molde. Consumir pan integral y galletas integrales es una medida muy inteligente.


No hace falta llevar un régimen muy estricto para estar en forma, pero es innegable que sin una dieta equilibrada los buenos resultados no van a llegar. Así que ¡sin excusas! y a comer bien.

¡Recetas!

¡Aquí os dejo algunas  recetas interesantes! 

Receta de tortitas de avena con plátano. El plátano tiene muchas proteínas y azúcares para empezar bien el día: 

Ingredientes:
50g de Harina de Avena 
5 claras de huevo
1 platano
Preparación:
Echar todos los ingredientes en un recipiente y batir muy bien.
Poner una sartén antiadherente a fuego medio. Echar tan solo una gota de aceite para humedecer toda la sartén, cuando esté caliente, derramar una porción de la mezcla, pasados unos 5 segundos levantar la sartén del fuego y extender la mezcla dándole vueltas a la sartén, una vez extendida, poner de nuevo en el fuego y cuando se cuaje, se le da la vuelta a la tortita para hacerla por el otro lado.
Deberían salir unas 6 tortitas.

Receta de ensalada de atún y patatas.

Ingredientes:
2 latas de atún
800 grs. de patatas
300 grs. de zanahoria hervida y cortada
1 cebolla pequeña picada
1 rama de apio
1/2 manzana verde cortada
Vinagre
Preparación:
Hervir las patatas con piel, luego pelarlas y cortarlas. Colocarlas en una ensaladera grande junto al atún, previamente escurrido, la zanahoria, la cebolla, el apio y la manzana. Condimentar al gusto, echar vinagre y mezclar suavemente sin deshacer las patatas.

Receta de tiras de pechuga de pollo con verduras.

Ingredientes:
200g de pechuga de pollo deshuesada y sin piel cortada en tiras
1/2 pimiento rojo
1/8 de cebolla
Aceite
Sal y pimienta al gusto
Preparación:
Freír las verduras en una sartén antiadherente, preferentemente, con un poco de aceite. Echar el pollo. Sazonar con sal y pimienta. Servir cuando el pollo este bien hecho.

¡Sin excusas! y ¡Qué aproveche! 

jueves, 13 de junio de 2013

¡Por fin!

El otro día fui a comprar al supermercado Día y vi algo que me sorprendió gratamente. Este establecimiento está comercializando con suplementos nutricionales de la marca Weider. Estos productos son de la misma empresa que los que vende Decathlon pero me parece un gran avance que ya estén en los supermercados. 

Aparece un bote de hidratos de carbono de la marca Weider, de la línea Super Mega Mass 2000
http://www.weider.es/
Por ahora solo he visto hidratos de carbono, es decir, ganadores de peso, pero es un paso importante para la nutrición deportiva. En EE.UU. se llevan vendiendo este tipo de productos en los supermercados desde hace años y por fin ha llegado esa tendencia a España. 

Aquí está el enlace para ver el catálogo de productos de los supermercados Día: http://www.dia.es/productos.html Hay que poner el código postal para que la página muestre el catálogo de nuestra zona.

Así que cada vez más se está normalizando el hecho de tomar batidos de proteínas o de hidratos de carbono. No hay que pensar que son nocivos para la salud, solo lo son si se usan de manera inadecuada. No hace falta mencionar que no se puede tomar alcohol mientras se estén utilizando estos productos y que no se  deben tomar de manera ininterrumpida durante más de 6 semanas.

Las personas que piensan que estos productos son dañinos están tan equivocados como aquéllos que piensan que son milagrosos.

¡Sin excusas!

Siempre buscamos miles de razones por las que no hacemos ejercicio: falta de tiempo, cansancio por el trabajo, falta de dinero para apuntarnos a un gimnasio... Pero sólo son excusas. Aquí vamos a demostrar que no se necesita mucho tiempo ni mucho dinero para estar en forma y sentirse bien.

Una solución pueden ser los gimnasios "low cost" que están empezando a hacerse un hueco en Sevilla. Lowfit es la primera cadena de gimnasios de bajo coste de nuestra ciudad y se encuentran en Sevilla Este, Viapol y el Aljarafe.  http://www.lowfitsevillaeste.com/es/principal/inici/ Este gimnasio tiene una tarifa única, sin límite horario, sin matrícula y con todo incluido de 27,95. Por ahora no hay muchos de esta empresa pero varios otros gimnasios se están apretando el cinturón y bajando sus precios o haciendo ofertas. 

Un nuevo gimnasio low cost hizo su apertura el pasado día 27 de mayo en Mairena del Aljarafe, con una tarifa mensual de 25,95 con todo incluido, sin límite de horario ni matrícula. http://lowgym.es/ 

No es necesario apuntarse a uno de estos gimnasios low cost para pagar un buen precio por utilizar unas instalaciones adecuadas. En Sevilla hay una gran oferta de gimnasios que pueden rondar los 30 - 35 € mensuales. 

Pero si el dinero no es un problema mucha gente opina que las mejores instalaciones deportivas de Sevilla se encuentran en el Sato Sport, http://www.satosport.com/ sobre todo en el que está en Santa Justa. También se encuentran en Alcalá y en Mairena. Este gimnasio es gigantesco y ofrece muchísimas actividades, pero su precio es muy alto: 78,59€ es la cuota mensual completa y una inscripción de 88,60. En mi opinión no es necesario estar en un gimnasio como éste para ponerse en forma.  


Fotografía de la fachada de Sato Sport Santa Justa, a la izquierda, imagen de la fachada de Lowgym, abajo a la derecha, e imagen de las instalaciones de Lowfit Sevilla Este, arriba a la derecha. Sato Sport Lowfit Lowgym

Hay otras opciones aparte de los gimnasios. Todos podemos salir a correr a la calle o a un parque. Hay parques que cuentan con aparatos para trabajar la musculatura. Un buen ejemplo es el Parque Miraflores. Tiene unas 90 hectáreas y está situado en la zona norte de la ciudad, entre la Av. de las Asociaciones de Vecinos, Av. de la Mujer Trabajadora, el Polígono Store y la Ronda Urbana Norte.

La realidad del asunto es que para estar en forma no hace falta gastar dinero, solo poner de nuestra parte. Así que... ¡Sin excusas!